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立ち仕事で腰が辛い方へ──職場でできるセルフケア

20260604

「一日中立ちっぱなしで、仕事が終わる頃には腰が限界です」。飲食業・販売業・医療職など、立ち仕事を続ける患者さんから、こうした声を毎日のように聞きます。デスクワークの腰痛が注目されがちですが、立ち仕事による腰への負担は、それに勝るとも劣りません。
立ち仕事で腰が疲弊する最大の原因は、同じ姿勢の長時間維持です。人間の腰は、動くことで椎間板に栄養を送り込む構造になっています。動きが少ない静止状態が続くと、椎間板への栄養供給が滞り、腰まわりの筋肉が防御的に緊張を高めていきます。
まず職場で意識していただきたいのが、重心の位置です。疲れてくると無意識に片足へ体重を逃がす癖が出ます。この左右非対称な荷重が積み重なることで、骨盤が傾き腰痛が加速します。両足に均等に体重を乗せる意識を、こまめに取り戻してください。
次に有効なのが、つま先立ちの繰り返しです。かかとを上げ下げするだけで、ふくらはぎのポンプ機能が活性化し、下半身の血流が改善されます。レジ待ちや調理の合間など、場所を選ばずできる手軽さが続けるコツです。
休憩時には、腸腰筋のストレッチを取り入れてください。片足を一歩前に踏み出し、後ろ足の股関節前面をゆっくり伸ばす。たった30秒でも、立ち仕事で縮み続けた股関節前面がほぐれ、腰への負担が大きく軽減します。
道具もお金も不要なセルフケアが、腰の寿命を確実に延ばします。仕事を続けるために、自分の身体を守る工夫を職場の習慣にしてください。